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【プロトレーナー解説】筋トレの効果を最大限高めるための食事の摂り方ご存知ですか？筋トレ前後の食事の摂り方は？夜は何を食べればいいの？肉？タンパク質？これら多くの疑問を筋肉ができるメカニズムと合わせて徹底解説します。1週間の食事メニューの例も紹介します。 筋肉痛に対して体を休めたり、ストレッチはもちろん大切なんですが、少し食事に目を向けてみてくださいね!! 「筋肉痛の治し方で、食事や食べ物の おすすめメニューって、どんなの？」 なんて疑問を、抱いてませんか？？ 筋肉痛を予防するには、運動前後の ストレッチが大切なのは、もちろん なんですが… もう1つ外せないポイントに な・・・ ◎片栗粉 小さじ1, 5.フライパンに油を熱し、人参、ピーマン、玉ねぎを炒め、玉ねぎが透明になったら一度取り出す。, 8.両面キツネ色に焼けたら、余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、野菜、たれを足し、とろみがつくまで焼く。, 酢豚は、ビタミンB郡が豊富な豚肉とクエン酸が豊富な酢が摂取でき、筋肉痛に非常に効果的です。, ・レバー 150g フリーランスの栄養士として「食事」「健康」「栄養」に関するライティングの仕事を中心に活動しています。 ＜筋肉痛の軽減効果が高い食事メニュー＞ 筋肉痛を軽減させるためのおすすめな食事メニューを紹介しましょう。 特に時間の少ないビジネスマンの方なら、時間をかけずに簡単に済ませられる食事のほうが良いかもしれません。 体脂肪２５％から９.６％までに肉体改造をしたことをきっかけに、その時に実践した食生活、筋トレのことなどの情報をまとめようと思ったのがきっかけでメンズクエストを立ち上げました。 劇的な効果があるかは別として、やるかやらないかではやはり大きな違いは出てくると思います。 食事でアプローチできる筋肉痛への対処について、お伝えいたします。 筋肉痛を早く治すために、食べ物や飲み物に気を遣いますよね。そこで、今回は筋肉痛を治す食事を紹介していいきましょう。 一般的に筋肉痛を治すと言われている栄養素は以下の5つです。 ・タンパク質 ・ビタミンB1 ・ビタミンC ・クエン酸 ・アミノ酸 筋肉をより効率良くつけるためには、欠かせない栄養素があります。筋トレの効果を上げる食事のタイミング、コンビニなどで手軽に入手できる食品、メニューを紹介します。 ◎甜麺醤 大さじ1/2 ・ごま油 大さじ2, 2.○のきのこ類は適当な大きさにほぐし、ねぎは斜め切りにし、豆腐は一口大に切って水気を切る。, ・豚肉 300g ・ごま油 小さじ1, 6.フライパンにサラダ油とごま油をいれて、もやし、ニラの順番に強火で炒める。塩コショウで味を調える。, レバーに加えてニラもビタミンB群が豊富な食材であるため、レバニラを食べることでビタミンB群をたっぷりと摂取することができ、筋肉痛回復に効果的です。, サラダチキンはダイエットによく用いられますが、高タンパク質であるため、筋肉痛回復にも効果的です。, パックから出せば簡単に食べることができるため、筋肉痛時はサラダチキンを用いた食事とすることで、忙しいときでもしっかりと筋肉痛回復ができますよ。, コンビニの豆乳飲料は、1回で飲みきれる量のパックになっていて飲みやすいため、非常におすすめです。, 筋肉痛時のちょっとした間食にはコンビニでミックスナッツを買って食べると良いですね。, 筋肉の繊維が切れてしまうような激しい運動をした際には、筋肉が熱をもっているので痛みを感じる部位を冷やすことをおすすめします。, 痛いところを冷やすアイシングよりも根本的な解決となるため、慢性的な筋肉痛には温熱療法で温めることをおすすめします。, 筋肉痛時には、あえて軽い運動で体をほぐすことで固まった筋肉がやわらいで、筋肉痛回復に効果があります。, ただし、筋肉がまだ熱もっている状態では無理に動かすと症状が悪化する恐れがありますので、熱が静まった状態でおこなうようにしてください。, 筋肉回復のために摂取した栄養をきちんと吸収するには、温冷浴を行い、十分な睡眠をとると良いです。, 筋肉痛は冷やして炎症を抑えた後、入浴をして血行を良くすると食事で摂取した栄養素が届きやすくなり、回復がスピードアップします。, 十分な睡眠をとることによって、食事で摂った栄養素がよりスムーズに吸収され、体へ行き届かせることができます。, 逆に、どれだけ食事に気をつかって筋肉の回復に役立つ栄養素を取り入れたとしても、睡眠不足の状態であると十分に栄養が吸収できず筋肉痛を治すことはできません。, ▼筋トレ後の食事のタイミングは何がベストか？教えます。参考にしてください。 ・白ごま大さじ3 ・塩 少々 ・鶏ガラスープのもと 大さじ1 ◎豆乳150ml 筋トレ後の食事メニューとベストタイミング！効率よく体をつくる方法 ○ねぎ 1本 食事の大切さや重要性について、理解を深めてもらえるよう執筆しております。, ザムスト(ZAMST) アイシング 氷のう アイスバッグ 野球 バスケ Mサイズ ブルー 378102, Naipo マッサージ枕 首マッサージャー 首・肩マッサージ枕ピロー マッサージクッション　ヒーター付き　首・肩・腰・背中・太もも 肩こり ストレス解消 家庭用＆職場用＆車用 温熱療法. (function(d,s,id){var js,fjs=d.getElementsByTagName(s)[0];if(d.getElementById(id))return;js=d.createElement(s);js.id=id;js.src="//connect.facebook.net/ja_JP/sdk.js#xfbml=1&version=v2.8&appId=955671701112168";fjs.parentNode.insertBefore(js,fjs);}(document,'script','facebook-jssdk')); 小川真実 運動後に起こる筋肉痛。早く治すために、様々な方法を試しています。この記事でご紹介するのは3つ。ストレッチ・サプリ・食事です。ポイントは、タイミング。これで回復が早まります。 関連記事 ・片栗粉 少々 ２０１８年 日本健康マスター検定エキスパートコース合格 ・ニラ 1束 筋肉痛に対して体を休めたり、ストレッチはもちろん大切なんですが、少し食事に目を向けてみてくださいね!! ・玉ねぎ 1/2個 Copyright © 2016 メンズクエスト All Rights Reserved. ・たまねぎ 1/2個 一方、こちらが減量期の食事制限メニューです。 筋トレの減量（ダイエット）における食事管理・食事メニューをまとめた決定版！減量中はただ体重を落とすのではなく、筋肉を維持しながら脂肪を落とすことが重要。そのためのカロリー計算やpfcバランスを自動計算できます！この記事で減量を乗り切りましょう。 ・人参 5cm メンズクエスト編集長のアベルです。 筋肥大を狙うためには食事こそ重要ということを知ってますか？食事メニューや摂取すべき栄養素、太らずに筋肉を大きくするカロリー範囲など、コツを知りましょう。 ・豚肉 300g カッコいい男性を日本中に増やすべく、これからも役立つ情報を発信していきます。, クレアチンアルティメイトスーパーボディメイクの効果・口コミ！実際に飲んでみた感想。, ツカレナイン (TSUKA09)の効果とは？実際に７日間試して感じた生口コミを紹介！, 亀田のHMB極ボディサプリの凄い点・評価まとめ。効果がないと言わせない購入前に知っておくべき事。, [２０２０年秋最新版] メンズ洗顔料人気ランキングBEST１０！年齢別・肌質別のおすすめ商品も紹介。, [２０２０年秋最新版]メンズ化粧水おすすめ人気ランキングTOP５！正しい選び方や使い方も紹介。, [２０２０年秋版] メンズオールインワンジェル最新人気ランキング２２選！洗顔後はこれ一つでモテ肌に！, メンズクエストは、カッコいいを追求する男のための情報メディアです。カッコよくなって女性にモテたい、悩みのない毎日で人生を自由に楽しみたいという大人の男性に向けて、メンズ美容、健康、ボディメイク、ファッション、ライフスタイル全般に関する情報をお届けしています。. ○片栗粉 大さじ2 いつもよりちょっと無理して運動した時や、日頃やりつけないことをすると翌日やってくるのが辛い筋肉痛。あらかじめ準備体操や運動後のクールダウンをしておけば筋肉痛はある程度回避することはできますが、毎回運動するたびに辛い痛みと戦うのはストレスにもなってしまいますよね。 筋トレの効果は食事で決まる！健康的に筋肉を付けるための食事法をお教えします。食事の回数や栄養バランスメニュー、食べるタイミング、手軽にコンビニで買える高タンパク質な食べ物など詳細に解説します。筋トレ前後の食事に気を配り、効率的に理想のカラダを。 ○油 少々 効率よく筋肉をつける食事方法とメニュー例 アスリートや筋トレをしている方にとって、食事は重要なトレーニングの1つです。 ここでは効果的に筋肉・体力をつけるための食事方法や料理のレシピについてご紹介いたします。 ◎醤油 大さじ１ ◎醤油 大さじ1 いつもよりちょっと無理して運動した時や、日頃やりつけないことをすると翌日やってくるのが辛い筋肉痛。, あらかじめ準備体操や運動後のクールダウンをしておけば筋肉痛はある程度回避することはできますが、毎回運動するたびに辛い痛みと戦うのはストレスにもなってしまいますよね。, では食べ物で筋肉痛を回復させることはできないのか？と素朴な疑問が頭をよぎりませんか。, そうなんです、食べ物によっては筋肉痛の回復を早めるものがありますので、早速気になる内容について見ていきましょう。, 筋肉痛というのは運動により起こる筋肉の痛みですが、運動をして数時間から数日後に時間が経過してから起こる遅発性筋痛が主に筋肉痛といわれるものです。, 正確なメカニズムははっきりとわかっていないことも多いのですが、運動した時に疲労物質の「乳酸」が蓄積することが筋肉痛の原因といわれています。, しかし、最新の研究ではそれだけでなく運動で傷ついた筋肉が修復するために痛みを伴うという説も有力になっています。日頃使わない筋肉をいきなり使うと筋肉の断裂などのダメージが加わり、新しい筋肉繊維が合成されていくため、回復の際に炎症を起こす仕組みがあるのです。, 歳のせいだ、なんていう人も多いですよね。でも筋肉痛は年齢に関係なく運動量によっても度合いが変わっていきます。, 筋肉痛が回復するまでにかかる時間は２日～３日といわれていますが、日頃から運動習慣がある人とない人、また使った筋肉の部位によっても回復にかかる時間は異なります。, 痛みを我慢して同じ筋肉を使ってしまうと筋肉をさらに損傷させる場合もありますので、ケガの予防をするためには筋肉痛がある間は無理をせず休みませるとよいでしょう。また数日経過しても痛みが引かない場合は肉離れを起こしている可能性もありますので、病院で診察を受けてくださいね。, タンパク質は筋肉を作るためにもっと大切な栄養素といわれ、筋肉痛を修復させるときには積極的に摂取しましょう。, 運動をして破壊された筋肉の組織を作る働きがありますので、筋肉痛を早く回復させるために一番重要。乳製品や大豆、肉類を意識して食べるとよいでしょう。, ビタミンB群と筋肉痛は一瞬ピンとこないかもしれませんが、ビタミンB群には体のエネルギーの役目と、傷ついた筋肉の修復をする働きがあります。, そのためビタミンB群が不足してしまうと筋肉の動きが不安定になり、筋肉痛の回復に時間がかかる場合もあります。, ほかにも鉄分の吸収をサポートしたりコラーゲンを作る役割もあり、疲労回復には大変メリットになる栄養素です。筋肉を包む筋膜はコラーゲンでできているので早く修復するためにも欠かせません。, 亜鉛は細胞分裂に欠かせない大切な役割があり、成長期の子供を始め大切な栄養素となっています。, DNAの複製に関与しているため細胞分裂を促進して筋肉痛の回復をスピーディにしてくれます。亜鉛を多く含む食べ物として牡蠣が有名ですが１日６個が成人の目安摂取量といわれていますよ。, クエン酸はこの乳酸を分解する働きがありますので、筋肉痛の回復をするために大切な役目を持っている栄養素です。クエン酸を多く含む酢は体をアルカリ性にする為体内のバランスを整える役目に優れていますよ。, 筋肉痛から一刻も早く抜け出したいと思っている方は、こんな食べ物を積極的に摂取してみてください。, 牛乳は筋肉を作る元になるタンパク質の補給にピッタリ。脂肪分が少ない低脂肪牛乳や無脂肪牛乳は筋肉を増強したい時にもオススメです。, チーズはタンパク質が多く筋肉のダメージを修復する働きがあります。タンパク質が不足すると筋肉痛の治りが遅くなってしまいます。, ヨーグルトはタンパク質の補給だけでなく乳酸菌が多く含まれていますので、便秘の解消など胃腸機能を活性化するためにもオススメです。, 大豆はタンパク質源として筋肉の修復を促進する働きがあります。脂肪分が少ないためダイエット中や女性にもオススメです。, 豆腐は大豆のタンパク質を補給するためにとても有効的。筋肉痛の回復を早める働きがあり消化吸収が良い点もメリットです。, 納豆は大豆の発酵食品ですから、胃腸機能を整えながら筋肉痛の回復をサポートしてくれます。コスパがよい点も魅力ですね。, 豚肉はビタミンB群を多く含んでいますので、損傷した筋肉の回復を早める働きや糖質を燃焼してエネルギーへと変換する働きもあります。, ビタミンB群が含まれていますが、量的には豚肉の方が多い特徴があります。脂肪の少ない赤身の牛乳は筋肉を作るタンパク源としてもオススメです。, 鶏肉はほかの肉類よりも脂肪が少なく質の良い動物性タンパク質です。筋肉を作る働きやダメージの回復に役立ちます。, タンパク質が豊富な卵は運動により損傷した筋肉の回復を早め、筋肉組織を構成するために欠かせない大切な働きがあります。, ウナギはスタミナ料理としてお馴染みですが、高タンパクでビタミンA、B群、E、亜鉛、鉄など筋肉増強や筋肉痛回復に大変バランスのよい食べ物です。, カツオは低カロリーで高タンパクな魚のひとつ。血合いの部分にはビタミンB2、B6、B12なども多く含まれ筋肉痛回復に大変メリットです。, マグロは必須アミノ酸の３倍以上のBCAAと呼ばれる栄養素が多く含まれ、さらにビタミンB群も多いのでタンパク質の吸収を促進しながら筋肉痛回復を早めてくれます。, 牡蠣は亜鉛が豊富な食べ物で、味覚の維持や細胞分裂を促進する働きがあります。筋肉の生成をスピードアップするため筋肉痛の回復に欠かせません。, バナナには筋肉のけいれんを予防するカリウムが多く含まれています。さらに運動中に必要なエネルギー源として消化吸収が良いメリットもあります。, ナッツ類はビタミンEを多く含むため抗酸化作用が高く、筋肉細胞の劣化や酸化を防ぐ働きがあります。筋トレ中のおやつとしても人気がありますね。, 小松菜はビタミンCが豊富なため、疲労物質の分解を助け筋肉痛回復にメリット。また鉄分も多いのでタンパク質と一緒に摂取すると吸収率が高くなります。, ビタミンB６を多く含むピーマンはタンパク質の分解をサポートする補酵素としてかかません。またアミノ酸の合成も助けるので筋肉増強や疲労回復にもピッタリですよ。, 筋肉痛の回復にはタンパク質が欠かせませんが、パプリカに含まれるビタミンB６はタンパク質を効率的に吸収する働きがあります。, キャベツは筋膜を作るコラーゲンを促進するビタミンCが豊富。食物繊維も多いのでダイエット中の満腹感を出す時にもメリットです。, レモンは筋肉痛の原因となる疲労物質の乳酸を分解するクエン酸が豊富。またビタミンCも多いので疲労回復や抗酸化作用としてもオススメです。, ゆずは乳酸を分解するクエン酸、皮の部分にはビタミンCが多く含まれていますので筋肉痛の時にはメリットがあり、種のなかには炎症を抑えるリモノイドという苦み成分もあります。, ビタミンCが豊富なキウイは抗酸化作用や免疫力の増強、また鉄分の吸収を助ける働きがあります。ストレス軽減するメリットもあるのでダイエット中にもオススメです。, いちごは硬くなった筋肉をほぐし、乳酸を分解する働きがあるクエン酸を多く含んでいます。またビタミンCも豊富なので美容効果にもメリットがありますよ。, クエン酸が多いグレープフルーツは乳酸の分解を早めるので筋肉痛の回復に大変効果的。運動前に食べると筋肉痛の予防にもメリットになります。, タンパク質やビタミンB６が豊富な玄米は白米よりも栄養価が高く、ダイエットに適した食物繊維も豊富です。筋肉を作る働きがありますので筋トレ中にもオススメ。, 乳酸を分解するクエン酸を多く含む酢は筋肉痛の回復を早める時に効果的。とくに黒酢はクエン酸が豊富なのでオススメです。, 梅干しは乳酸の生成を抑制するクエン酸が多く含まれています。疲労の蓄積を予防する働きもありますので日頃から食べる習慣をつけるとよいでしょう。, 豚肉はタンパク質とビタミンB6が豊富で、生姜には抗炎症作用がありますので筋肉の回復に必要な栄養が一度で摂取できます。, さらにクエン酸が多い酸っぱい果物をプラスすれば疲労物質の乳酸も分解され、さらに早くリカバリーできます。付け合わせに千切りキャベツを加えればビタミンCも一緒に摂れますよ。, 酢豚はビタミンB1、タンパク質、クエン酸が一度に摂取でき、健康促進や活性酸素を取り除く働きも抜群です。, 筋痛回復や疲労回復にぜひ食べたいメニューのひとつ。具材としてピーマンやニンジンなどをプラスするとさらにビタミン類もバランスよく摂取できますよ。, タンパク質が豊富なレバーと、ビタミンB１の吸収をサポートする硫化アリルが豊富なニラを同時に食べられ、しかもスタミナを増強するためにもメリットです。, にんにくをプラスするとビタミンB６も補給できるため、さらに疲労回復にも効果がありますし、抗酸化作用の豊富な白ごまをプラスして細胞を活性化するのもよいでしょう。, 筋肉痛を回復するためには筋肉を強化したり、疲労物質を排除するなどあらゆる角度から必要な栄養補給をすることが大切です。, タンパク質、ビタミンB群、ビタミンC、クエン酸、亜鉛など様々な栄養素をバランスよく補給することが効率的に筋肉痛から解放されるコツ。, でも食事から全ての栄養を摂取するのは簡単ではありませんので、こんな場合はサプリメントをプラスするとよいでしょう。不足しがちな栄養素が何か、普段の食生活から把握しておくとサプリメントが選びやすくなりますよ。, 疲労物質に効果的に作用するサプリメントも今注目を集めています。ツカレナインについてはこちらの記事で詳しく紹介しています。, 関連記事：ツカレナイン (TSUKA09)の効果とは？実際に７日間試して感じた生口コミを紹介！, 筋肉の痛みは冷やして炎症を抑えた後、入浴をして血行を高めると筋肉に必要な栄養素が届きやすくなり回復もスピードアップします。熱を持っている間は温めると逆効果になるのでご注意ください。, 運動後のクールダウンのストレッチは使った筋肉をほぐし痛みの予防効果があります。運動前後はできるだけ準備体操など軽めの運動をしておきましょう。, 夜１０～深夜２時の間はもっとも成長ホルモンが多く分泌されていますので、筋肉の修復をするために睡眠が大切です。とくに痛みが激しい時は早寝早起きを心がけましょう。, 筋肉痛になった時はご紹介した効果のある食べ物を意識して、効率的な回復を行ってくださいね。, 毎日の食生活は健康促進に欠かせまんせが、目的に合わせた栄養補給をするとさらに効果がありますよ。, メンズクエスト編集長：アベル ・胡椒 少々 ◎オイスターソース 大さじ1/2 ・白菜 1/4個 ・もやし 1袋  2018/05/20   2018/07/04, 食事制限中の方は減量に必死になっているかもしれませんが、体重の減少は1ヵ月あたり5%以内におさめましょう。, 1ヵ月当たり5%以上体重が減少するような無理な食事制限をすると体に栄養が行き届かず、筋肉痛を改善させることができません。, 夜の時間帯は内臓が活発に働き、3食の食事で摂取した栄養が体に取り込まれる時間です。, そんなときに、さらに食べ物を体内に入れると、内臓の仕事が増えてしまい、効果的に栄養を取り込むことができなくなってしまいます。, そのため、きちんと栄養吸収して筋肉痛回復を促し、また脂肪蓄積を防ぐためにも夜遅い時間には食さないようにしましょう。, そのため、筋肉痛の原因となる筋肉の傷を修復するためにはタンパク質摂取が欠かせません。, 食事制限中にはタンパク質が豊富な大豆製品や肉類、魚類を積極的に摂取するようにしましょう。, 今回は、筋肉痛に効果的な食材や料理、コンビニで購入できる商品など、筋肉痛回復に有効な栄養素が多く含まれる食べ物を多種類ご紹介しました。, 筋肉痛を早く回復させたい場合には、今回ご紹介した食べ物を摂取して、筋肉痛回復に努めてみてください。. ○塩こしょう 少々 しかし、最新の研究ではそれだけでなく運動で傷ついた筋肉が修復するために痛みを伴うという説も有力になっています。, 日頃使わない筋肉をいきなり使うと筋肉の断裂などのダメージが加わり、新しい筋肉繊維が合成されていくため、回復の際に炎症を起こす仕組みがあるのです。, 痛みを我慢して同じ筋肉を使ってしまうと筋肉をさらに損傷させる場合もありますので、ケガの予防をするためには筋肉痛がある間は無理をせず休みませるとよいでしょう。, また数日経過しても痛みが引かない場合は肉離れを起こしている可能性もありますので、病院で診察を受けてくださいね。, 運動をして破壊された筋肉の組織を作る働きがありますので、筋肉痛を早く回復させるために一番重要。, ほかにも鉄分の吸収をサポートしたりコラーゲンを作る役割もあり、疲労回復には大変メリットになる栄養素です。, DNAの複製に関与しているため細胞分裂を促進して筋肉痛の回復をスピーディにしてくれます。, 亜鉛を多く含む食べ物として牡蠣が有名ですが１日６個が成人の目安摂取量といわれていますよ。, クエン酸はこの乳酸を分解する働きがありますので、筋肉痛の回復をするために大切な役目を持っている栄養素です。, クエン酸を多く含む酢は体をアルカリ性にする為体内のバランスを整える役目に優れていますよ。, 納豆は大豆の発酵食品ですから、胃腸機能を整えながら筋肉痛の回復をサポートしてくれます。, 血合いの部分にはビタミンB2、B6、B12なども多く含まれ筋肉痛回復に大変メリットです。, ナッツ類はビタミンEを多く含むため抗酸化作用が高く、筋肉細胞の劣化や酸化を防ぐ働きがあります。, ビタミンB６を多く含むピーマンはタンパク質の分解をサポートする補酵素としてかかません。, ビタミンCが豊富なキウイは抗酸化作用や免疫力の増強、また鉄分の吸収を助ける働きがあります。, いちごは硬くなった筋肉をほぐし、乳酸を分解する働きがあるクエン酸を多く含んでいます。, タンパク質やビタミンB６が豊富な玄米は白米よりも栄養価が高く、ダイエットに適した食物繊維も豊富です。, さらにクエン酸が多い酸っぱい果物をプラスすれば疲労物質の乳酸も分解され、さらに早くリカバリーできます。, 具材としてピーマンやニンジンなどをプラスするとさらにビタミン類もバランスよく摂取できますよ。, でも食事から全ての栄養を摂取するのは簡単ではありませんので、こんな場合はサプリメントをプラスするとよいでしょう。, 不足しがちな栄養素が何か、普段の食生活から把握しておくとサプリメントが選びやすくなりますよ。, 筋肉の痛みは冷やして炎症を抑えた後、入浴をして血行を高めると筋肉に必要な栄養素が届きやすくなり回復もスピードアップします。, 夜１０～深夜２時の間はもっとも成長ホルモンが多く分泌されていますので、筋肉の修復をするために睡眠が大切です。, 男の乾燥肌の原因と７つの対策法。どんなスキンケアをすれば良い？どんな生活習慣を送れば良い？, 韓国のおすすめメンズ洗顔料ランキング１０選。美肌を手に入れたいメンズは美肌大国・韓国に学べ！. こちらの記事もオススメ！ ファスタナを最安値で購入する方法は1つダケ！ ◎味噌※手順⑦参照 120g ○えのき茸 1パック 〇酒 大さじ1 ・サラダ油 大さじ1 筋肉痛の予防や回復のために食事のタイミングや食べ物で何かできることがあると嬉しいですよね。. ◎ウェイパー 小さじ１ ○しめじ 1パック 皆さんトレーニングしてますか？筋肥大をさせるために努力されていると思います。ですが必ず付きまとうのは「筋肉痛」。早く筋肉痛を回復させることって出来るのでしょうか？今回は栄養士があなたの為にこっそり筋肉痛をすばやく回復させる食事メニューを教えちゃいます。 ・和風顆粒だし 大さじ1 こちらの記事もオススメ！ ファスタナを最安値で購入する方法は1つダケ！ ◎米酢 大さじ3 今回は栄養士があなたの為にこっそり筋肉痛をすばやく回復させる食事メニューを教えちゃいます。, かつては、運動をすることで発生する乳酸の蓄積が筋肉痛の原因であると考えられていました。, しかし、実は運動することで筋肉が損傷を受けて、その損傷を修復しようと筋肉を包んでいる膜が刺激されることが筋肉痛の本当の原因です。, しっかりと筋肉を修復させるために、筋トレ後30分以内に栄養補給をおこないましょう。, 筋肉痛の回復に必要な栄養素はタンパク質、ビタミンB、ビタミンC、亜鉛、クエン酸の5つです。, タンパク質を摂取することで、筋肉の修復が促進され、筋肉痛をスムーズに回復させることができます。, ビタミンB群には、タンパク質の合成を促進する役割と体を動かすエネルギーとしての役割があり、これらは筋肉痛を治すのに欠かせない働きです。, 筋肉を包んでいる筋膜はコラーゲンでできているため、早く修復するために欠かせません。, クエン酸はダメージを受けた筋肉の細胞を修復するのに役立つ栄養素であるため、筋肉痛の回復に有効な栄養素です。, 大豆製品は手軽に摂取できるものが多いため、運動後や筋トレ後に積極的に摂取しましょう。, タンパク質に加えて、亜鉛や各種ビタミンB群が豊富に含まれているため、筋肉痛回復に最適な肉です。, タンパク質をしっかりと摂取することができ、亜鉛やビタミンB2も補うことができるため、筋肉痛回復に効果的です。, マグロも、高タンパク質かつビタミンが豊富に含まれている魚であるため、筋肉痛回復に効果的です。, 牡蠣は、亜鉛が非常に豊富に含まれているため、細胞分裂を促進する働きが強く、筋肉痛を早く回復させることが期待できます。, 玄米はビタミンB群が豊富であるため、筋肉痛の症状があるときの主食は、白米よりも玄米の方がおすすめです。, ビタミンB群や亜鉛、タンパク質が豊富で、手軽に食べられるため、少し小腹が空いたときの間食として用いると良いです。, 柑橘類にはビタミンCやクエン酸が非常に豊富に含まれており、ビタミンCやクエン酸がコラーゲンを生成したり、傷ついた筋肉の修復を促したりするため、筋肉痛回復の効果が期待できます。, ・水 1200ml ◎砂糖 大さじ2 ・人参 1/2個 【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率 減量期や細マッチョ筋トレむきの食事制限メニュー ・鶏むね肉や魚や大豆製品を中心にする. ◎ケチャップ 大さじ２ 〇醤油 大さじ1 〇砂糖 大さじ1 ○醤油 小さじ1 ・大根 10cm また、カッコよくなるには健康であってこそという考えから、２０１８年、日本健康マスター検定エキスパートコースを受験し、合格。食生活、運動、睡眠といった正しい健康に関する情報、知識を取得しました。最新の正しい健康情報を見極めて記事を監修しています。

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